Эзотерический форум Эзотерический портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

5 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Упражнения и гимнастика
Лора
сообщение 10.2.2008, 11:28
Сообщение #1


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


Упражнения для ягодиц.
Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.

Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня
ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.

Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса).

"Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.

Для внутренней части бедра.

Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.

Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Для мышц живота.

Исходное положение - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

Исходное положение - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.

Исходное положение - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц.
Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания сколен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем,чтобы линия спины, живота, шеи состовляли одну прямую линию. Положение ладоний можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания - очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе.

Исходное положение - Лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз.

Исходное положение - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений.

Упражнения для красивых коленей и голеней.


Исходное положение - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко раставленными ногами.

Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнеия очень эффективны для формирования красивых коленей.

Встать у опоры на одной ножке, выполнять подьемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое то время должно пройти. В случае, если это часто повторяется, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для мышц спины.

Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову.

Исходное положение - Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:37
Сообщение #2


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


Бодифлекс

Это гимнастика, которая была разработана американкой Грир Чайлдерс.
Легкие упражнения, которые, к тому же не отнимают много времени, т.к. вся гимнастика занимает не более 20 минут в день, творят поистине чудеса.
Была проведена работа по изучению действия этой гимнастики. Результат показал, что методика Бодифлекс ускоряет обмен веществ, усиливает лимфоток, а также оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие.
Во время выполнения упражнений, сжигается больше калорий чем во время бега в 5 раз, а во время аэробики в 17 раз.
Самый основной принцип бодифлекса- правильное дыхание. Дышать нужно "животом" или диафрагмой.
Если вы дышите правильно, то в среднем после первой недели занятий объем талии верхнего и нижнего брюшного пресса и бедер уменьшается на 17-20 сантиметров.
Прикрепленное изображение


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:39
Сообщение #3


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


Как нужно дышать
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте упражнение на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:41
Сообщение #4


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


1. "Лев"
Упражнение подтягивает обвисшие щеки и подбородок
Начальная поза: это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек.

Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область подподбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:42
Сообщение #5


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


2 Уродливая гримаса
Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвав бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них). Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная доза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы. намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

Не закрывайте рот - прикройте нижними зуба верхние и выпятите губы как мартышка.o Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:47
Сообщение #6


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


3. Боковая растяжка
Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать.
Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы. Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед. Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:50
Сообщение #7


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


4. Оттягивание ног назад
Упражнение для мышц ягодиц.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать
Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами.
Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:53
Сообщение #8


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


5. "Сейко"
Упражнение создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать
Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:53
Сообщение #9


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


6. "Алмаз"
Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать
Касаться друг друга должны только кончики пальце Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, a только на грудь.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:55
Сообщение #10


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


7. "Шлюпка"
Упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы.
Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы.
Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь. Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно.
Не теряйте упорства!
Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:56
Сообщение #11


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


8. "Кренделек"
Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.
Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальное. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать

Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди, Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:57
Сообщение #12


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


9. Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит - эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). По тянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать
Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале вас не будет другого выхода, потому что вы не та гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
Держите ступни прямыми


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:58
Сообщение #13


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


10. Брюшной пресс
Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: расположитесь на спине, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три, раза.

Что надо и чего не надо делать

В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею.
Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса век работу будут выполнять голова и плечи.
Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь.
Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 21:59
Сообщение #14


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


11. "Ножницы"
Это упражнение направлено на борьбу с врагом мер один - нижним брюшным прессом.

Начальная поза:расположитесь на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать
Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить его
Не позволяйте спине выгнуться.
Во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
Не поднимайте головы.
Махи должны делаться как можно шире и быстро.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 10.2.2008, 22:00
Сообщение #15


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


12. "Кошка"
"Кошка" - наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы, живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать
Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 15.2.2008, 10:24
Сообщение #16


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


Хотела спросить у форумчан, кто делал Бодифлекс..
Я делала примерно года полтора назад и уже не помню. Что объемы убираются- это точно, а вот мышци укрепляются? Или просто происходит как бы "сдувание" объемов и все?
Просто хочется укрепить мышцы ног, а то не нравится мне что-то там все. Вот и думаю- делать ли бодифлекс или начать все-таки с обычных выпадов и приседаний.
Пока начала с выпадов с приседаниями. Но беспокоит то, что получается, что другими мышцами не занимаюсь.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Jeit
сообщение 15.2.2008, 17:34
Сообщение #17


Участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 10.2.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 54



Репутация: 7


Я думаю и даже советую начинать сразу с бодифлекса. Мышцы ягодиц и ног точно укрепляются, особенно упражнениями "кошка", "оттягивание ноги назад" и "ножницы". Я занималась сама, только наверно уже год прошел как это было. Тут недавно опять достала книжонку по бодифлексу и еще раз все пречитала. Думаю пора начинать. А вместе онот все веселее clapping.gif


Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Лора
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Jeit
сообщение 26.2.2008, 22:42
Сообщение #18


Участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 10.2.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 54



Репутация: 7


У меня первые достижения. Оказывается возле моего дома открыли прекрасное заведение, где проходят занятия по бодифлексу. так вот сходила на одно занятие, вроде понравилось. Пришлось купить абонемент. Так теперь вот отходила одну неделю, чувствую себя значительно лучше.
Ну а как твои дела Лора? thumbup.gif


Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Лора
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Лора
сообщение 27.2.2008, 8:22
Сообщение #19


Кто сказал, что я далека от идеала? Это идеал далёк от меня!
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 5364
Регистрация: 25.1.2008
Из: Отсюда))
Пользователь №: 5



Репутация: 442


Честно сказать- пока никак blush2.gif Пока только выпады делаю и приседания.
Сегодня с отчетами в пенсионный разберусь и наверное завтра и начну. Уже поводов не начинать точно нет acute.gif
Я вообще раньше ходила в тренажерный зал. Очень мобилизует, когда абонемент куплен)))
Правда потом его закрыли в первой половине дня, а во второй мне было неудобно. да и народищу было дикое количество, ни к одному тренажеру не попасть по 20 минут. С чем раньше укладывалась за час- тут приходилось два тратить. А еще там была общая с мужчинами раздевалка secret.gif Заходишь- мужик в трусах стоит, круто))) Ну а мы переодевались в душе. Короче говоря, сервис тот еще был. Бросила. Ну а дома тяжело себя заставить ужасно.


--------------------
В России три вида погоды: грязь, грязь засохла и грязь замерзла.


Подарил(а): КАТАРИНА

Подарил(а): Лана

Подарил(а): Rimma

Подарил(а): Marina
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Jeit
сообщение 27.2.2008, 10:18
Сообщение #20


Участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 49
Регистрация: 10.2.2008
Из: Новосибирск
Пользователь №: 54



Репутация: 7


Давай начинай. acute.gif Буду периодически спрашивать. wink.gif Отступать некуда. Хотя у меня тоже сейчас отчетность и многое другое........,но меня тоже гоняй secret.gif


Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Pollinis

Подарил(а): Лора
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение

5 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

RSS Текстовая версия Сейчас: 25.9.2017, 9:05
Rambler's Top100